Wie viel Melatonin sollte ich für besseren Schlaf nehmen?

Wie viel Melatonin sollte ich einnehmen?

Die meisten Menschen finden, dass 1mg bis 3mg Melatonin ausreichen, um das Einschlafen zu unterstützen. Höhere Dosen wie 5mg bis 10mg können bei Jetlag oder Schichtarbeit helfen, aber mehr ist nicht immer besser. Der beste Ansatz ist niedrig zu beginnen und nur bei Bedarf zu erhöhen.

Melatonin ist eines der beliebtesten Schlafmittel auf dem Markt, aber die richtige Dosierung zu finden, kann verwirrend sein. Einige Produkte bieten Mikrodosen wie 0,3 mg an, während andere bis zu 10 mg hochgehen. Wie viel Melatonin ist also tatsächlich wirksam - und wie viel ist zu viel?

Allgemeine Richtlinien für die Melatonin-Dosierung

Melatonin folgt nicht dem Modell "mehr ist besser". Im Gegenteil, wirken niedrigere Dosen oft genauso gut wie höhere Dosen, mit weniger Nebenwirkungen wie Müdigkeit.

Anwendungsfall	Empfohlene Dosis
Allgemeine Schlafunterstützung	1mg - 3mg
Jetlag / Reiseanpassung	1mg - 3mg (kurzfristig)
Schlafprobleme bei Schichtarbeit	2mg - 3mg (je nach Bedarf)
Ältere Erwachsene	Beginn mit 0,5mg - 1mg
Kinder/Jugendliche	Nur unter ärztlicher Aufsicht

Eine Meta-Analyse, veröffentlicht in BMC Komplementärmedizin und Therapien ergab, dass Dosen zwischen 0,5mg und 5mg wirksam waren, um die Einschlafzeit zu verkürzen, wobei die Unterschiede zwischen niedrigen und hohen Dosen bei den meisten Erwachsenen minimal waren.

Quelle: BMC Complement Med Ther - Melatonin-Dosierung bei Schlaflosigkeit

Warum niedrigere Dosen oft besser wirken

Ihr Körper produziert von Natur aus etwa 0,3 mg Melatonin pro Nachtalso stellt selbst eine Ergänzung um 1 mg eine erhebliche Steigerung dar. Ein niedriger Start hilft, mögliche Nebenwirkungen wie morgendliche Müdigkeit, lebhafte Träume oder hormonelle Störungen zu vermeiden.

Forschung in Die Zeitschrift für klinische Pharmakologie hebt hervor, dass niedrige Dosen (0,3-1mg) einen positiven Effekt auf den Schlaf haben können, ohne den zirkadianen Rhythmus zu stören oder eine Toleranz zu erzeugen.

Quelle: Journal of Clinical Pharmacology - Melatonin in niedriger Dosierung

Wie Sie Ihre Dosis anpassen

✔ Beginnen Sie mit 1mg bis 3mg

✔ Wenn das nach ein paar Tagen nicht wirkt, um 1mg erhöhen

✔ Brechen Sie die Einnahme ab, wenn Sie Nebenwirkungen verspüren (z. B. Müdigkeit, Kopfschmerzen)

✔ Vermeiden Sie die langfristige Einnahme von hohen Dosen ohne ärztliche Anleitung

Für die meisten Menschen besteht das Ziel darin, die die niedrigste Dosis, die funktioniert und Melatonin nur dann einzunehmen nur bei Bedarfund nicht jede Nacht auf unbestimmte Zeit.

Besondere Überlegungen

• Ältere Erwachsene: Die natürliche Melatoninproduktion nimmt mit dem Alter ab, aber der Körper baut Melatonin auch langsamer ab. Beginnen Sie mit 0,5 mg bis 1 mg und erhöhen Sie die Dosis behutsam.
• Kinder/Jugendliche: Melatonin sollte nur unter pädiatrischer Anleitung verwendet werden. Die Dosen sind in der Regel niedriger und werden sorgfältig überwacht.
• Verschreibungspflichtige Interaktionen: Wenn Sie Medikamente gegen Blutdruck, Stimmungsschwankungen oder Immunkrankheiten einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Melatonin beginnen.

Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin empfiehlt die Verwendung von Melatonin für kurzfristigen Gebrauch oder zur Korrektur eines gestörten zirkadianen Rhythmusund nicht als tägliches Langzeit-Schlafmittel ohne Aufsicht.

Quelle: AASM - Melatonin-Stellungnahme

Unterm Strich

Die meisten Erwachsenen schlafen besser mit 1-3mg Melatonin die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers und passen Sie sie nur bei Bedarf an. Bei richtiger Anwendung kann Melatonin ein sanftes und wirksames Schlafmittel sein.

Entdecken Sie eine breite Palette von Melatonin-Dosierungen - von mikrodosierten Tabletten bis hin zu 10mg-Time-Release-Optionen - bei Vitasunn Nährstoffe und finden Sie heraus, was für Sie am besten geeignet ist.