Über Vitamin B12

Springe zu: Funktionen: Nahrungsquellen: Erforderliche Zufuhr

Funktionen

B12 ist auch wichtig für den Erhalt des Nervensystems. Die Nerven sind von einer isolierenden Fetthülle umgeben, die aus einem komplexen Protein namens Myelin besteht. B12 spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel der Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung des Myelins notwendig sind. Längerer B12-Mangel kann zu Nervendegeneration und irreversiblen neurologischen Schäden führen.

Wenn ein Mangel auftritt, ist er eher auf eine unzureichende Aufnahme von B12 aus dem Darm als auf einen Mangel in der Nahrung zurückzuführen. Die Absorption von B12 erfordert die Sekretion eines Glykoproteins, des so genannten Intrinsic Factors, aus den Zellen, die den Magen auskleiden. Der B12-Intrinsic-Factor-Komplex wird dann im Ileum (Teil des Dünndarms) in Anwesenheit von Kalzium absorbiert. Manche Menschen sind nicht in der Lage, den Intrinsic Factor zu produzieren, und die daraus resultierende perniziöse Anämie wird mit B12-Injektionen behandelt.

Vitamin B12 kann vom Körper in geringen Mengen gespeichert werden. Der Gesamtspeicher des Körpers beträgt bei Erwachsenen 2-5 mg. Etwa 80 % davon werden in der Leber gespeichert.

Vitamin B12 wird über die Galle ausgeschieden und wirksam resorbiert. Dies wird als enterohepatischer Kreislauf bezeichnet. Die über die Galle ausgeschiedene Menge an B12 kann zwischen 1 und 10 ug (Mikrogramm) pro Tag liegen. Menschen, die sich B12-arm ernähren, einschließlich Veganer und einige Vegetarier, nehmen möglicherweise mehr B12 über die Rückresorption als über die Nahrung auf. Die Reabsorption ist der Grund dafür, dass es bei Menschen, die sich auf eine B12-arme Ernährung umstellen, über 20 Jahre dauern kann, bis sich eine Mangelerkrankung entwickelt. Im Vergleich dazu kann es bei einem B12-Mangel, der auf eine gestörte Resorption zurückzuführen ist, nur 3 Jahre dauern, bis eine Mangelerkrankung auftritt.

Nahrungsmittelbestandteile

Sowohl Spirulina, eine Alge, die als Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform erhältlich ist, als auch Nori, eine Meeresalge, scheinen nach einer Analyse erhebliche Mengen an B12 zu enthalten. Es wird jedoch vermutet, dass dies auf das Vorhandensein von Verbindungen zurückzuführen ist, die strukturell dem B12 ähnlich sind, die so genannten B12-Analoga. Diese können nicht zur Deckung des Nahrungsmittelbedarfs verwendet werden. Die zum Nachweis von B12 verwendeten Testmethoden sind nicht in der Lage, zwischen B12 und seinen Analoga zu unterscheiden. Die Analyse möglicher B12-Quellen kann aufgrund des Vorhandenseins dieser Analoga zu falsch positiven Ergebnissen führen.

Forscher haben die Vermutung geäußert, dass vermeintliche B12-Zusätze wie Spirulina das Risiko einer B12-Mangelerkrankung erhöhen können, da die B12-Analoga mit B12 konkurrieren und den Stoffwechsel hemmen können.

Der derzeitige ernährungswissenschaftliche Konsens besagt, dass keine pflanzlichen Lebensmittel als sichere Quelle für Vitamin B12 in Frage kommen.

Die im Dickdarm vorhandenen Bakterien sind in der Lage, B12 zu synthetisieren. In der Vergangenheit dachte man, dass das von diesen Dickdarmbakterien produzierte B12 vom Menschen aufgenommen und verwertet werden könnte. Die Bakterien produzieren B12 jedoch zu weit unten im Darm, als dass eine Absorption stattfinden könnte, da B12 nicht durch die Dickdarmschleimhaut absorbiert wird.

Menschliche Fäkalien können viel B12 enthalten. Eine Studie hat gezeigt, dass eine Gruppe iranischer Veganer ausreichend B12 aus ungewaschenem Gemüse erhielt, das mit menschlichem Kot gedüngt worden war. Die fäkale Verunreinigung von Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln kann einen erheblichen Beitrag zur Deckung des Nahrungsmittelbedarfs leisten, insbesondere in Gebieten, in denen die Hygienestandards möglicherweise niedrig sind. Dies könnte für das Fehlen von Anämie aufgrund von B12-Mangel in veganen Gemeinschaften in Entwicklungsländern verantwortlich sein.

Gute Vitamin-B12-Quellen für Vegetarier sind Milchprodukte oder Eier aus Freilandhaltung. ½ Liter Milch (vollfett oder teilentrahmt) enthält 1,2 µg. Eine Scheibe vegetarischer Cheddar-Käse (40 g) enthält 0,5 µg. Ein gekochtes Ei enthält 0,7 µg. Durch die Fermentation bei der Herstellung von Joghurt wird ein Großteil des vorhandenen B12 zerstört. Auch das Kochen von Milch kann einen großen Teil des B12 zerstören.

Veganern wird empfohlen, darauf zu achten, dass ihre Ernährung mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel enthält. Es ist eine Reihe von mit B12 angereicherten Lebensmitteln erhältlich. Dazu gehören Hefeextrakte, Vecon-Gemüsebrühe, Veggieburger-Mischungen, texturiertes pflanzliches Eiweiß, Sojamilch, Gemüse- und Sonnenblumenmargarine sowie Frühstücksflocken.

Erforderliche Eingänge

Es wird angenommen, dass schwangere Frauen kein zusätzliches B12 benötigen, obwohl darüber wenig bekannt ist. Stillende Frauen benötigen zusätzliches B12, um eine ausreichende Versorgung in der Muttermilch sicherzustellen.

B12 hat eine sehr geringe Toxizität, und eine hohe Zufuhr gilt nicht als gefährlich.