Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin? Das richtige Timing für besseren Schlaf

Wann sollten Sie Melatonin einnehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Die beste Zeit für die Einnahme von Melatonin ist 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. So hat Ihr Körper Zeit, das Präparat aufzunehmen und dem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Wenn Sie Melatonin zur Anpassung an eine neue Zeitzone oder zur Bewältigung von Schichtarbeit verwenden, kann sich der Zeitpunkt je nach Ihrer Situation verschieben.

Melatonin wirkt, indem es die natürliche Hormonproduktion Ihres Körpers nachahmt, die am Abend ansteigt, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Die Einnahme von Melatonin zur richtigen Zeit - nicht zu früh und nicht zu spät - ist wichtig, um die volle Wirkung zu erzielen und Schläfrigkeit am nächsten Tag zu vermeiden.

Warum das Timing wichtig ist

Melatonin ist kein Beruhigungsmittel - es schläfert Sie nicht ein. Stattdessen arbeitet es mit dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zusammen, um zu signalisieren, dass es Zeit für Ruhe ist. Wird es zur falschen Zeit eingenommen, kann dieser Rhythmus gestört werden, wodurch sich die Schlafprobleme verschlimmern, anstatt besser zu werden.

Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Schlafmedizinveröffentlicht wurden, ist Melatonin am wirksamsten, wenn es 30 bis 60 Minuten vor der geplanten Schlafenszeit eingenommen wird. So kann das Präparat in den Blutkreislauf aufgenommen werden und auf die Rezeptoren im Gehirn einwirken.

Quelle: Schlafmedizin - Melatonin: Pharmakologie und therapeutische Anwendungen

Allgemeine Leitlinien für das Timing

• Standard-Schlafhilfe: Melatonin einnehmen 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
• Jetlag-Anpassung: Nehmen Sie es 1 Stunde vor der geplanten Schlafenszeit in der neuen Zeitzone, beginnend am Tag der Reise und über einige Nächte hinweg
• Schichtarbeit oder unregelmäßige Arbeitszeiten: Nehmen Sie Melatonin 30-60 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeitauch wenn das tagsüber ist
• Syndrom der verzögerten Schlafphase (DSPS): Melatonin einnehmen 2-3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit um die Verschiebung des zirkadianen Rhythmus früher zu unterstützen

Ein klinischer Bericht in der Zeitschrift Journal of Clinical Sleep Medicine erklärt, dass der effektivste Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin davon abhängt, ob Ihr Ziel darin besteht, Ihren aktuellen Schlafzyklus zu beschleunigen, zu verzögern oder zu verstärken. Selbst eine einstündige Verschiebung des Zeitpunkts kann die Wirkung von Melatonin drastisch verändern.

Quelle: JCSM - Leitlinien für die klinische Praxis zur Verwendung von Melatonin

Was passiert, wenn Sie Melatonin zu früh oder zu spät einnehmen?

• Zu früh: Kann Ihren Schlafzyklus zu weit nach vorne verschieben, so dass Sie sich zu früh schläfrig fühlen oder zu früh aufwachen
• Zu spät (z. B. nach Mitternacht): Kann Ihre innere Uhr verzögern oder am nächsten Tag Müdigkeit verursachen
• Zu kurz vor dem Aufwachen: Erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Melatonin in Ihrem Körper noch aktiv ist, wenn Sie wach sein müssen

Eine randomisierte Studie, veröffentlicht in Chronobiologie International veröffentlichte randomisierte Studie zeigte, dass die Einnahme von Melatonin zu kurz vor der natürlichen Aufwachzeit zu Tagesmüdigkeit, verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit und schlechterer Stimmungseinschätzung am Morgen führen kann.

Quelle: Chronobiology International - Phase-Response-Kurve auf Melatonin

Tipps für das richtige Timing

• Halten Sie Ihre Schlafenszeit konsistent damit Sie nicht raten müssen, wann Sie sie einnehmen sollen
• Setzen Sie eine Erinnerung an die Einnahme von Melatonin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen
• Verwenden Sie niedrige Dosen (1-3mg) wenn nicht anders empfohlen - mehr ist nicht unbedingt besser
• Behalten Sie die jede Nacht die gleiche Zeitvor allem, wenn Sie Melatonin kurzfristig verwenden, um Ihren Schlafzyklus zurückzusetzen

Unterm Strich

Melatonin wirkt am besten, wenn es eingenommen wird 30 bis 60 Minuten vor dem SchlafengehenDer genaue Zeitpunkt kann jedoch je nach Ihren Schlafproblemen variieren. Beständigkeit ist der Schlüssel. Das richtige Timing kann Ihnen helfen, auf natürliche Weise einzuschlafen, Müdigkeit zu vermeiden und Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern.

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